Yazı farkındalığı alıştırmaları

---

İşte size kâğıdın başına oturmak için kolay bir başlangıç… Neden mi? Daha evvelki yazılarımda biraz değindiğim üzere, yazmanın sağladığı farkındalık (ki bu konuya başka bir yazıda daha detaylı yer vereceğim!) zihinsel ve bedensel dönüşümümüz için oldukça faydalı. Uygulaması son derece kolay ve kısa bu alıştırmalarla siz de yazı farkındalığı geliştirebilir, yazarak şifaya adım atabilirsiniz. Aman canım böyle alıştırma mı olur demeyin, önce bir deneyin!

Alıştırma 1: Öncelikle bedeninize odaklanın. Nasıl hissediyorsunuz? Hemen şu an bir şarkı olsaydınız hangisi olurdunuz? Vücudunuzun her parçasını zihninizle teker teker tarayın. Elleriniz sıcak mı, soğuk mu, terliyor mu? Ayaklarınız üşüyor mu? Bacağınızda ya da başka bir yerde bir ağrı hissediyor musunuz? Bedeninize dair farkındalık kazanın. Duyusal algılarınıza odaklanın, düşüncelerinize değil. Bedeninizin her bir parçasını taradıktan sonra fark ettiğiniz her şeyi yazmaya başlayın. Bitirdikten sonra bu kez kalkıp dans edin. Evet, dans edin! Hoplayın, zıplayın… Bunu yaparken yine bedeninize odaklanın. Bu sefer nasıl hissediyorsunuz? Aradaki farkı hissetmeye çalışın.

Alıştırma 2: Bu sefer de bir renk olduğunuzu hayal edin. Şu an içinde bulunduğunuz ruh halini anlatan bir renk… Hangi renk olurdunuz? Parlak bir sarı mı, solgun bir mavi mi? Ya da mavi sizin için capcanlı bir gökyüzü anlamına mı geliyor? Hangi renk olduğunuza karar verdikten sonra o renge odaklanın. Ve seçtiğiniz rengi düşündüğünüzde aklınıza gelen tüm nesneleri, sesleri, manzaraları, görüntüleri, duyguları yazmaya başlayın. Sonra kendinizi renklerle ve tonlarla anlatmaya koyulun: mesela; ben parlak pembe renkli bir sardunyayım, kahkaham mor kadife bir menekşe gibi, güldüğümde gözlerim koyu bir ceviz gibi parlıyor, cildim beyaz bir ipek mendil gibi…

Alıştırma 3: Son olarak, önünüze boş bir kâğıt alın ve tepesine “şükürler olsun” yazın. Sakın dalga geçmeyin! Biraz düşündüğünüzde hayatınızda şükredeceğiniz ne kadar çok şey olduğunu fark edeceksiniz. Aklınıza gelen her şeyi yazın ve bu kâğıdı bir kenarda saklayın.

Kişisel refahınız için yazmanın faydaları

---

Kelimeler önemlidir. Hepimiz hikâye dinlemeyi çok sevmez miyiz? Reklamverenlerin ajanslara mükemmel metni oluşturmak için deli gibi paralar dökmesinin nedeni de bu değil mi? Bu yüzden “sus” kelimesi bizi ürpertir ama “seni seviyorum” içimizi sıcacık yapmaz mı?

Evet, kelimeler önemli. Üstelik fiziksel ve duygusal olarak refahımız için de oldukç faydalı. Kendinizi kötü hissettiğinizde elinize kalem almayı düşünüyor musunuz? Belki de denemelisiniz. Çünkü yazmanın terapi etkisi azımsanacak gibi değil.

Yazma terapisinin öncülerinden sosyal psikolog James Pennebaker’ın yaptığı araştırmalar yazı ile fiziksel değişimler arasında ciddi bir bağlantı olduğunu ortaya koydu. Pennebaker, belirli bir travmaya odaklanan anlamlı metinler yazmanın, söz konusu travmanın daha hızlı iyileşmesini, bağışıklık sisteminin güçlenmesini, kan basıncı seviyesinin düşmesini, daha yüksek beyaz kan hücresi sayımı, daha sağlıklı bir uyku düzeni ve artrit ağrılarında azalma sağladığını kanıtlıyor.

Benzer şekilde, Steven M. Toepfer ve Kathleen Walker, pozitif olaylara ya da geleceğe dair pozitif beklentilere odaklanan yazıların kişinin mutluluk ve memnuniyet hissi üzerinde etkisi olduğunu kanıtladı. Burton ve King, olumlu deneyimler üzerine yazmanın sağlığa yararlarını araştırdıkları benzer bir çalışmada, yazmanın sağlık merkezlerine ya da doktorlara yapılan ziyaretlerde de dikkat çekici bir azalma olduğunu ortaya koydu.

Dolayısıyla yapılan araştırmalar yazmanın hayatın zorluklarıyla başa çıkmak için harika bir yol olduğunu kanıtlar nitelikte. İçimizdeki susmak bilmeyen eleştirmeni dindirmek ve yaşadıklarımızdan bir anlam yaratabilmek için hem uygulaması kolay hem de etkili bir yöntem yazmak… Kelimeler önemli demiştik, ama esas önemli olan bize sağladıkları…

Buna dair yine burada pratik küçük alıştırmalar da paylaşacağım!

Kendiniz hakkında yazmanın sağlığınıza nasıl bir faydası olur?

---

Kendiniz hakkında yazmanın fiziksel ve zihinsel sağlığınıza fayda sağlayabileceğini biliyor muydunuz? Kulağa garip gelebilir ancak son yirmi yılda gerçekleştirilen birçok bilimsel araştırma, kendiniz hakkında, acı verici anılarınız ve travmalarınız hakkında yazmanın etkili bir terapi şekli olduğunu ve bunun sağlığınız açısından olumlu sonuçlar doğurduğunu gösteriyor. Yani kendiniz hakkında yazmak sizin için oldukça faydalı!

Peki travmalarımız hakkında yazmak nasıl yardımcı olur?

Psychology Today yayınına göre acı veren hatıraların ruh sağlığımız üzerinde uzun süreli kalıcı etkileri olabilir. Bunun nedenlerinden biri, bu tür anıların “parçalanmış” olmasıdır. Yani zihnimizin anı olarak kaydettikleri olaylar açıklamadan yoksun veya anlamsız görünebilir. Beyin, hafıza parçaları üzerinde çalışamadığından, aynı düşünceler sürekli olarak yeniden yüzeye çıkmakta ve bu da bir kapanış duygusu kazanmayı zorlaştırmaktadır. Ancak yapılan bilimsel araştırmalar, anılarımız hakkında yazmanın tedavi edici olabildiğini ortaya koydu. Bu alanda ilk çalışmaları, Austin, Teksas Üniversitesi’nden bir sosyal psikolog olan Dr. James W. Pennebaker vermiş ve yazma terapisinin öncüsü olarak kabul edilmiştir.

1997’de Pennebaker ve meslektaşları tarafından yapılan bir çalışma, psikolojik travma hakkında yazmanın etkili bir terapi şekli olduğunu gösterdi. Katılımcılardan art arda üç gününü travmatik bir olay hakkında yazmak için harcamaları istendi. Bu ilk grup, duygusal olmayan konular hakkında yazan başka bir grupla karşılaştırıldı. Zaman içinde, bu ilk grupta yer alan katılımcıların daha az hastalık bildirdiği ve daha az depresyon belirtileri geçirdikleri ortaya kondu.

Pennebaker’a göre travmatik bir olay hakkında bir hikâye oluşturma eylemi, kafamızın içindeki o durmak bilmeyen zihinsel bisikletten kurtulmaya yardımcı olur. Travmalar hakkında yazmanın psikolojik bir kapanış işlevi gördüğünü söyleyen Pennebaker araştırmaları sayesinde şu sonuca varıyor: “İnsanlara duygusal travmaları hakkında yazma fırsatı verildiğinde, genellikle sağlıkta iyileşme görülür. Daha az doktora giderler. Bağışıklık fonksiyonunda olumlu değişiklikler meydana gelir”.

Yine yazma terapisi üzerine çalışan Iowa Üniversitesi’nden Dr. Susan Lutgendorf’a göre, bir hatıranın ardındaki anlamı üzerinde odaklanmak birey için çok faydalı. Gerçekleştirdiği çalışmalar, yazılarında anlam alan bireylerin, anlamlarına odaklanmadan deneyimlerini yazan bireylerden daha iyi sağlık sonuçları aldıklarını gösteriyor. Duyguların yanı sıra “odaklanmış düşünceye” de ihtiyaç olduğunu söyleyen Lutgendorf, bireyin travmatik bir hatırada sadece hissettiği duygulara odaklanması dışında o anıda anlam bulmasının olumlu faydalar elde etmesi için önemini vurguluyor.

Zıt kutupların bütünleşmesi

---

Jung’a göre her insan çelişkili tutumlarının bir sentezidir. Her birey aynı anda birbirinin karşıtı özellikler barındırır. Bu zıtlıklar tarafından üretilen enerji üçüncü bir şeye yol açar. Yani bu gerilimden yeni bir şey doğar. Bu üçüncü şey ise bu karşıtlıkların birbiriyle olan dansından ortaya çıkan hayattır.

Dolayısıyla zıtlıkların gerginliği olmadan yaşam ya da dönüşüm olmaz. Kimse tamamiyle iyi ya da tamamiyle kötü değildir. Herkes içindeki o iki kurtla savaşır. Elbette ki mühim olan hangisini beslediğimizdir, ancak hiçbir birey içindeki o karanlık sesi işitmezden gelmemelidir. Yolumuza devam edebilmemiz ve önümüze bakabilmemiz için o karanlık tarafın da mutlaka duyulması ve onaylanması gerekir. İçimizdedeki kutuplukları keşfetmek ve birleştirmek, yaratıcı ve iyileştirici enerjileri serbest bırakır.

Bu karanlık sesi genellikle içselleştirilmiş eleştirel bir ebeveyn gibi düşünebilirsiniz. Bu karanlık sesin geldiğimiz aileden çok farklı bir tonda konuşacağını sakın düşünmeyin. Ancak unutmayın, büyümek dediğimiz şey başkasıymış gibi davranmak değil. Ebeveynlerimiz gibi olan, onlara benzettiğimiz yanlarımızı, özellikle de sevmeyeceğimiz özelliklerimizi kabul etmek atılacak ilk adımlarından biridir.

Alıştırma

Yaratıcı potansiyelinizi ortaya koymanıza ya da sadece yolunuza devam etmenize, önünüze bakmamıza engel olan tüm negatif özelliklerinizi şimdi bir kâğıda yazın. Ardından yazdıklarınızı tekrar okuyun ve listedeki negatif olarak adlandırdığınız hangi özelliklerinizin rasyonel bir temeli olduğunu, hangilerinin yalnızca korkuya dayandığını, ya da ikisi birden olduğunu bir düşünün.

Genelde içinizdeki zıtlıkların birbiriyle savaştığını görürsünüz. Mesela kendinizi dünyadan çekmek gibi bir tandansınız olabilir ama öte yandan hayatınızı oyunculuktan kazanıyor olabilirsiniz.

Belki de bu hayatta yapmamız gereken şey her neyse onu yaparak ruhumuza en iyi şekilde hizmet edebiliriz. Buna Sanskritçe’de dharma deniyor aslında. Dharma varlığınızın yasası anlamına gelir. Yani “bu hayatta yapman gereken şeyi keşfet“. Bu açıdan bakıldığında bir kariyer tercih etmekten, bir kariyerde karar vermekten çok daha ciddi bir görev olduğunu söylemek mümkün. Esas zorluk, bu içinizdeki bu iki zıt kutbu birleştirmektir. Yani zorluk, hangi tarafı takip edeceğini seçmek değil, her ikisini de aynı zamanda bütünlük yönündeki bir yolculuğa dahil etmektir aslında. Ve bu iki taraf arasındaki o karşılıklı çekişme, eyleme geçme ve bütünleşme sağlar.

Negatif davranış kalıpları

---

Negatif davranış kalıpları aslında bir sebep için gelişir. Mesela alkolik bir ebeveynle büyümüş bir çocuk ileride kendini korumak için duvarlar örmeye başlamış olabilir. Bu duygusal ve fiziksel açıdan yaşamsal bir dürtüdür aslında. Yıllar sonra o çocuk büyüyüp gayet güven içinde yaşayan bir birey olsa dahi, ördüğü bu duvarlar ve geliştirdiği başka korunma mekanizmaları onun özel hayatını da iş hayatında sabote edilebilir. O duvarlara artık ihtiyacı yoktur aslında ama onlar hala oradadır. O duvarlar artık bir alışkanlık haline gelmiştir.

Atılacak ilk adım etrafımıza neler kurduğumuzun, neler inşa ettiğimizin farkına varmaktır. Bu duvarı daha da sağlamlaştırmak için kendimize hangi hikayeleri tekrar etmekteyiz? Geçmiş hikayeler, onlara sebep olan unsurlar çoktan ortadan kalkmış olsa bile bizimle yaşamaya devam eder. Şöyle bir örnek verelim: Eski sevgilinizle aynı işyerinde çalıştığınızı düşünün ve onunla ara ara karşılaştığınızı ve bunun sizi son derece rahatsız ettiğini hayal edin. Burada gerçekleşen durum sizin aslında hala onunla olan eski hikayeleri zihninizde taşıyor olmanızdır. Şimdi biran gözlerinizi kapatıp o insanı, kendi kendinize tekrar ettiğiniz o içsel hikâyeden tamamen soyutladığınızı düşünün. Onu olduğu gibi tamamen bir birey olarak görmeye çalışın. Ve kendinize tekrarlayıp durduğunuz hikâyeyi dinlemekle onu olduğu gibi görmeyi ayrıştırmaya çalışın. Şimdi bir düşünün bakalım, hikâyeyi kim anlatıyor?

Bu yaptığımız kapsamlı bir çalışma olmasa bile perspektif kazanmanız için güzel bir araç. Gerçekleştirdiğiniz küçük bir perspektif değişikliğiyle öz benliğinizin daha derinine ait bir içgörü kazanmış oluyorsunuz. Bu da bir adım geri atarak belki de ilerlemenize engel olan geçmiş bir olaya bir de tanık gözüyle bakmanızı sağlıyor. Peki burada tam olarak ne yaşanmış oluyor? Bu birey onu bir nevi kurban haline döndürmüş eski bir olayı bırakamadığı için, ona sıkı sıkıya tutunduğu için kendini tamamen güçsüz kılmış oluyor. Bu birey kendine sürekli aynı hikâyeyi tekrarladığı için de aslında kısır bir döngü şeklinde o hikâyeyi hayatta tutuyor. Ve yine bir kısırdöngü şeklinde bu hikâyeyi hayatta tuttukça da kendini daha da güçsüz kılmaya devam ediyor.

Alıştırma

Geçmişte yaşadığınız zor bir olayı düşünün. O durum ya da kişiyle ilgili tüm duyguları hissetmeye çalışın. Sonra bir adım geri atarak, o eski hikâyeyi anlatırken kendinizi imgelemeye çalışın, gözünüzün önüne getirin. Kendi kendinize hikâyeyi kimin anlattığını sorun. Şimdi bulunduğunuz bu yeni noktada, birkaç adım geride, aynı öykünün yeni bir versiyonunu yazmaya karar verin. Ve bu hikâyenin yeniden nasıl yazılabileceğini düşünmeye başlayın. Sakın acele etmeyin, bunun için kendinize gerekli zamanı tanıyın. Biz büyüdükçe bu negatif, koruyucu davranış kalıpları da daha sağlamlaşmaya, daha kalıcı olmaya başlar. Sonra hayatımızda bir an gelir, daha yeni, sağlıklı davranış kalıpları edinme ihtiyacı duyarız. Yeni davranış kalıpları edindikçe de içimizdeki iyi kurdu beslemeyi alışkanlık haline getiririz. Fakat bunu yaparken, zamanında o negatif davranış kalıplarına ihtiyaç duymuş halinize şefkatle yaklaşın. Kendinizi suçlamayın. Ancak şunu unutmayın, artık ihtiyaç duymadığınız bu eski davranış kalıpları temizlendikten sonra ancak yerine sağlıklı yeni davranış kalıpları koyabilirsiniz.

Geçmişi nasıl hatırlarsınız?

---

İnsanı yalnızca başına gelen kişisel olaylar etkilemez. Bir de bulunduğumuz toplumun, yaşadığımız alanın kolektif müziği vardır ama siz bu müzik içinde kendi melodinizi bulmak zorundasınız. Dünyayı değiştirmek için mükemmel insanların gelmesini beklemek, bir şeyler yapmak için artık çok geç olmasına sebep olabilir. Eğer sesinizi yükseltmenin başka birine yardımı olacaksa neden sessiz kalasınız? Küçücük bile olsa nasıl bir fark yaratabilirsiniz? Gandi’nin dediği gibi görmek istediğin değişime kendinden başla. Daha efektif bir sonuç elde etmek için dönüşüme giden yola önce derin özbenliğinizden başlayın. Dönüşüme giden yolda kendinize karşı dürüst olabilmenizden daha güçlü bir şey yoktur.

Yazarak şifa yöntemleri, kendinize, kendinizle ilgili dürüst cevaplar verebilirseniz gerçekten işe yarar. Geçmişinizle ilgili kendinize dürüst cevaplar verin çünkü unutmayın geçmişi nasıl hatırladığınız gününüzü nasıl yaşadığınızı tanımlar. Geçmişimizden elimizde kalanlar düşüncelerimiz, duygularımız ve hissettiklerimizdir. Bu üçü bizim geçmişten elimizde kalan materyallerimizdir. Bu materyaller algı, zihniyet biçimimize göre oluşur. Kendi kavram süzgecimizden geçer. İyi ya da kötü bunlar bizim hayat dediğimiz hatıralarımızı oluştururlar. Hayatımızı nasıl gördüğümüzün günümüzü nasıl yaşadığımız üzerinde çok ciddi bir etkisi vardır. Ortaya çıkardığımız bu negatif kalıpları pozitife dönüştürme kararı ve uygulamasıyla, günümüzü ciddi şekilde dönüştürebiliriz.

Alıştırma

Hayat hikayenizde şu anda olduğunuz kişi olmanızı sağlayan pozitif veya negatif olaylar nelerdir? Şimdi elinize bir kâğıt kalem alın ve orada iki sütun oluşturun, pozitif ve negatif. Negatifin altına, hayatınızın o anına kadar yaşadığınız hissettiğiniz ve artık arınmak istediğiniz tüm negatif duyguları yazın. Pozitifin altında da listelediğiniz negatif duygu ve düşüncelerin tam zıtlarını not edin. Listeyi tamamladıktan sonra baştan aşağı okuyun ve hangilerini seçmek istediğinize karar verin. Bunu birçok yazıda, her fırsatta yazıyorum ama tekrar hatırlatayım, değiştirmediğimiz her şey seçimimizdir! Yaşadığınız geçmiş travmatik, üzücü, ya da sizi etkileyen olumsuz olaylar, zamanında kendinizi ifade etme gücünüzü elinizden almış olabilir. Ama şimdi bu durumu değiştirmek elinizde. Hayatınızın o dönemi ile şu anda bulunduğunuz halinize nasıl geldiğinizi bir iki adım geri atarak düşündüğünüzde, kelimeler kendiliğinden size gelecektir.