Korkularımızı dönüşüme gönderiyoruz! Nasıl mı?


İşte size 4 adımda korkularınızı dönüştürme çalışması:

1) İlk adım farkındalık… Korkuyu dönüştürebilmek için öncelikle hangi korkulara sahibiz onların farkında olmak gerekiyor. Bunu yapmanın yolu kendinizde o korku olarak adlandırdığınız duyguyu hissettiğinizde “6 nefes” çalışması. Sakinleyip nefes alıp vererek, verirken de çok hafif üfleyerek, önce sisteminizi sakinleştiriyor, korku devresini kapatıyor, parasempatik sinir sistemini devreye sokuyorsunuz. – Korkuyu, onu tetikleyen düşünceleri, duyguları, inançları ve davranışları tanıdığınızda, fark ettiğinizde, ve en önemlisi, bunu yargılamadan, suçlamadan, utanmadan izleyebildiğinizde, gözlemleyebildiğinizde, saf bir farkındalık seviyesine erişirsiniz. 

2) İkinci adım korkunuzu tetikleyen şeyi yeniden tanımlamak… Yeniden tanımlamaktan kasıt şu, korkunun arkasındaki yanlış inanç, geçmiş bir deneyim, her ne ise, sizi güçsüz düşüren o negatif tanımı pozitif bir tanımla değiştirmek. Videoda da örnek veriyorum, mesela “…. başarmak için yeteri kadar yetenekli değilim” gibi kısıtlayıcı bir inançtan dolayı korkunuz tetikleniyorsa, o zaman bu inancı kendinize tekrar edeceğiniz şöyle bir cümleyle değiştirmek; “geçmişte yeteri kadar yetenekli olmadığımı düşünmüş olabilirim, ancak birçok konuda aslında düşündüğümden daha yetenekli olduğumu fark ediyorum, denediğim yeni şeyler şimdiye kadar idrakında bile olmadığım yeteneklerimi ortaya koymamı sağlıyor” gibi.. Burada atış serbest, tek yapmanız gereken tezini POZİTİF bir açıklamayla çürütmek. 

3) Üçüncü adım; bu çalışmayı uygulamaya başladıktan sonra bilinç düzeyinde zihninize yine negatif düşünceler ya da duygular gelebilir. Bunları yine nefes tekniğiyle serbest bırakmanız gerekiyor, ki şu ana kadar yaptığınız çalışma heba olmasın. Yapmanız gereken şu derin nefes alıp verirken o negatif düşünce ya da duygu neyse “…. serbest bırakıyorum” diyerek nefes vermek…

4) Dördüncü adım aslında size kalmış… Amaç şu; şu ana kadar yaptığınız uygulamayı, gerekirse, ihtiyaç duyuyorsanız başka tekniklerden destek alarak hayatınızda üzerine çalıştığınız korku konusuna dair olumlu sonuçlar almaya başlayana dek sürdürmek..

Çalışmaya dair sorularınız, yorumlarınız olursa yazmaktan çekinmeyin.

Cümlemize şifalarla…

Duygusal esneklik önemli. Neden mi?


Sadece spor yaparak ya da sağlıklı beslenerek sağlıklı yaşıyor olmuyoruz. İşin bir de zihinsel/duygusal boyutu var. Hatta bu tarafın da ne kadar önemli olduğunu evlerimize kapandığımız şu günlerde belki daha iyi anlıyoruz. Hareket alanımızın kısıtlanması kendimizle daha fazla didişmeye, daha fazla düşünmeye, o eleştirel iç sesi daha sık duymaya sebep oluyor olabilir.

Aslında şu dönemde ihtiyacımız olan gerekli “duygusal esnekliğe” sahip olmak. Geçen postta verdiğim bambu örneğini hatırlayın. Bambu dünyanın en dayanıklı ağaçlarından, çünkü esneme özelliği (bükülgenliği) en sert fırtınalara bile dayanmasını sağlıyor.

Peki stres ve kaygıyı daha yoğun hissettiğimiz şu günlerde onlarla mücadele etmek için neler yapabiliriz?

İşte size birkaç öneri:

1) Her durumda olabildiğinde pozitife odaklanın. Negatife düştüğünüz anda düşüncelerinizi pozitife odaklamak için kendinizi zorlayın hatta! Bir süre sonra bu davranış otomatikleşecektir. Bu tutumunuzu desteklemek için kendinize sorular sorabilirsiniz:

– şükredecek nelerin var?

– yolunda giden neler var?

– iple çektiğiniz neler var?

– kendinle hangi konularda gurur duyuyorsun?

– hangi konularda ya da nelere sahip olduğun için kendini şanslı hissediyorsun?

Unutmayın, olumsuza odaklanmak bir süre sonra gözümüzün önüne perde çeker ve hayatımızda aslında güzel olan, pozitif olan şeyleri de görmemeye başlarız.

2) Şikâyet etmeyi ve negatif konuşmayı bırakın. Yani mühim olan sadece düşüncelerimizi pozitife odaklamak değil, dilimizi de pozitife odaklamak. Bunun için ilk adım tabii ki şikâyeti bırakmak. Şikâyeti bırakabilmenin en kolay yolu “şükredeceklerimizin” farkına varmak. Hayatta aslında çok şeye sahibiz ama bunların bir minnet olduğunun farkında değiliz. Kaybettiğimizde anlıyoruz ancak. Şu geçirdiğimiz dönem belki de kıymet verecek ne çok şey olduğunu bize bir kez daha daha hatırlatıyor.

3) Cömert davranın. İyi niyetle, beklentisiz verin. Gönülden olun yani. Vermenin duygusal sağlığımız için iyi olduğu bilimsel olarak kanıtlanmış bir şey. Çünkü endorfin ve oksitonin salınımını tetikliyor. Bu da mutluluk, huzur ve başkalarıyla bağlantı duygularına yol açıyor ve stres seviyesini düşürüyor.

4) Minnettarlığınızı ifade edin: Cömertlik gibi minnettarlığın da duygusal sağlığımız için iyi olduğu bilimsel olarak kanıtlanmış. Minnettarlığı ifade etmenin iyimserlik getirdiği ve kişinin kendisini daha iyi hissettiği ve uzun vadede daha az sağlık sorunları yaşadığı otaya konmuş. Bunun için insanlara teşekkür ederek başlayabilirsiniz. Hatta bazen zihninizden de yapabilirsiniz. Her gün teşekkür edecek 5 tane durum tespit edin ve zihninizden bunlar için teşekkür edin mesela.

5) Zihninizi dinlendirin. Pozitif düşüncelere daha da yer açmak için zihnimizi ara ara boşaltmamız gerekiyor. Dikkatimizi dış dünyadan ve düşüncelerden bilinçli bir şekilde içe yöneltmek sistemi resetlemeye yardımcı oluyor. Ufak bir nefes çalışmasıyla bunu gerçekleştirmeniz mümkün:

– sessiz ve sakin bir ortam yaratın ve rahatça oturun

– gözlerinizi kapatın, derin bir nefes alın ve nefesinizi verirken yavaşlayın

– sonra yavaşça dört saniye boyunca nefes alın ve bir saniye kadar tutun

– nefesinizi tuttuğunuz sırada sessizliğe odaklanın

– sonra yine yavaşça nefesinizi bırakın ve tekrar sessizliği dinleyin.

Rahatladığınızı hissedene kadar bu çalışmayı tekrar edebilirsiniz.

6) Serbest bırakın. Bu dönemde yaşadığınız olumsuz duyguları serbest bırakabilmeniz daha da önem arz ediyor. Özellikle yüksek stres ve kaygı varsa. Hareket alanımızın kısıtlandığı şu dönemde, enerji çalışmaları yapmayanların duygularını bir şekilde “akıtabilmesi” oluşabilecek blokajların önüne geçebilir. Neticede duygu olarak tanımladığımız hareket halindeki enerjidir. Yerimizde durmamız gereken şu dönemde bu duygular eğer serbest bırakılmazsak sadece şişer, enerji bedenimizde aksaklıklara yol açar, ama ortadan kaybolmaz.

Duygularınızı serbest bırakabilmek için aşağıdaki alıştırmayı deneyebilirsiniz (bunu ayrı bir postta paylaşmıştım hatırlarsanız):

– sessiz ve sakin bir ortam yaratın ve rahatça oturun

– gözlerinizi kapatın derin bir nefes alın ve nefesinizi verirken yavaşlayın

– bunu yaparken yaşadığınız olumsuz duyguların bedeninizde neler hissettirdiğine odaklanın

– bedeninizde hangi duyguları, hangi fiziksel hisleri tutuyorsunuz? tüm bunlar size nasıl hissettiriyor?

– sakince nefes alıp verirken tüm bu hislere odaklanın

– bir sonraki nefesinizi verirken bedeninizdeki tüm tansiyonu bıraktığınızı hissedin

– sonra yüksek sesle tekrar edin “evet, bu …… (hissettiğiniz olumsuz duygu her ne ise onu söyleyin) hissediyorum, bu ….. akıp gitmesine izin veriyorum, bu …… serbest bırakıyorum ve şimdi akıyor ve gidiyor”.

– sonra bedeninizi ayaklarınızdan başlayarak yukarı doğru zihninizle tarayın ve bulduğunuz tüm gerilimi serbest bırakın

– rahatladığınız hissettiğinizde derin bir nefes alıp verin ve sakince gözlerinizi açın.

7) Birileriyle konuşun ve ihtiyacınız olursa yardım isteyin. Yaşadığımız sıkıntıları başkalarıyla paylaşmanın katartik bir etkisi var. Yapılan araştırmalar kadınların erkeklere göre daha uzun yaşamasının sebebinin tam da bu olduğunu açıklıyor. Yani birileriyle konuşmak ve sıkıntılarımızı paylaşmak. Yalnız, bunu yaparken sürekli negatifte olmamaya ve söylediğiniz her negatif şeyde yapıcı bir taraf bulmaya dikkat edin.

Bu zor zamanda yaşadıklarımızın üstesinden gelmek için duygusal esnekliğe sahip olabilmeye her zamankinden daha çok ihtiyacımız var. Ama başarabiliriz!!!

Mutluluk neden hedef olmamalı?


İnsanların üzülmekten ya da mutsuz hissetmekten dolayı neredeyse suçluluk duyduğuna tanık oluyorum. Sanki bunlar insani duygular değilmiş de zaman zaman da olsa böyle hissetmeye hakları yokmuş, tüm bu duygular, durumlar birer “kusurmuş” gibi. Sanki böyle hissettiklerinde kendilerinde bir kusur olduğuna ikna olmuşlar gibi.

Aslına bakarsanız, şartlandırmaların ve yönlendirmelerin büyük orandan insanların hayatlarını, hatta “kaderlerini” belirlediği bir toplumda yaşıyoruz desem sanırım kimse buna itiraz etmez. Kaç kişi hayatta sevdiği, keyif aldığı bir işte çalışıyor? Ya da idealindeki şeyleri yapabiliyor, hayallerinin peşinden gidebiliyor? Ya da gerçekten keyif aldığı bir birliktelik içinde?

İşte sürekli bir “çaba içinde” hissetmemizin sebebi belki de bu yüzden. Aslında, her an, her zaman mutlu hissetmemekte bir sıkıntı yok. Bu son derece doğal bir durum hatta; endişeli ya da üzgün hissetmek.

Ancak burada sıkıntı biraz da “mutluluk” kavramına yaklaşışımızda. İnsanlar genelde mutluluk peşinde koşuyor. Mutluluk peşinde koşulması gereken bir şeymiş gibi. Yani bir “olma anı”ndan çok bir “hedefe” dönüşüyor. Mutluluğu hep bir şeylere endeksleme alışkanlığına düşüyoruz; şunu yaparsam mutlu olucam, bu olursa mutlu olurum vs. vs. İdealleştirdiğimiz bu kavrama ne kadar uzak kalıyorsak, hayatımızın da o denli berbat ya da anlamsız olduğu hissine kapılabiliyoruz hatta.

Bunun yerine doyum aramak ve onu yaratmaya çalışmak daha sağlıklı bir tercih olabilir aslında. Doyumda, zor bir dönemden geçiyor olsanız bile her şeyin yolunda olduğu hissi var. Her şeye rağmen rahat ve sağlam bir temele sahip olduğunuzun bilgisini içeriyor. Güven veriyor. Doyum sizi bir hedefe ulaşma baskısından kurtarıyor. Bazen güzel bir kahvaltı belki uzun bir yürüyüş gibi kendinizle ilgilenerek bu doyumu yakalıyorsunuz, ya da bazen işinizde kendinizi gururlandırmanızı sağlayacak bir şey başararak.

Doyum bu nedenle son derece kişisel, tamamiyle size ait. Doyum, kendiniz için iyi bir şey yaptığınızda içinize doğan o sıcak his. Bu his öyle bir şey ki, ne başkalarının övgüsüne, paraya, birilerinin ilgisine, onayına, takdirine, hiçbir şeye dayanmıyor. Çünkü tüm bu sıraladıklarım sizi mutlu ediyor kuşkusuz, ancak son derece kısa bir süreliğine…

Doyum, seçtiğiniz herhangi bir işte iyi bir şeyler ortaya koyduğunuzu biliyor olmak. Bunu elde etmek için öyle harika şeyler yapmanız da gerekmiyor üstelik. Sadece denediğinizi veya elinizden gelenin en iyisini yaptığınızı bilmeniz bile doyum hissetmeniz için yeterli. Yaşadığınız dünya ve toplum için iyi bir birey, ya da görmek istediğiniz değişim olma fikri aslında doyum.

Kendi adıma konuşursam, hayatımda belirli bir yaşa gelme fırsatım olursa, geriye dönüp baktığımda yaptığım şeylerin gereksiz olduğunu hissetmek yerine, elimden gelenin en iyisini yaptığımı bilmek isterim. İşte tam da bu nedenle, büyük mutlulukların peşinde koşmaktan ziyade küçük şeylerden doyum almayı seçiyorum.

Daha büyük bir ev, daha yüksek bir maaş, daha havalı bir titr, daha paralı bir konum, daha lüks bir araba, daha egzotik bir tatil yerine kalbimizdeki boşluğu dolduran şeylere odaklanmaya başlamamızın iyi olacağını düşünüyorum. Sonuçta maddi şeylerin sağladığı duygu, ister mutluluk, ister zevk, ister başka bir şey olsun, kısa sürede kaybolur; ancak doyum aldığınız bir hayat sürdürmek, gerçekten önemli olan tek duygudur.

Stresin etkileri


Stresin duygudurumumuz üzerinde önemli etkilere sahip olduğunu sanırım hepimiz tahmin edebiliriz. Hayatın günlük akışında, herkes duygu durumunda dalgalanmalar yaşayabilir. Ancak, stresi baskın olarak hissettiğimiz zamanlarda normalden daha yorgun, daha tükenmiş, daha sinirli hissedebilir, ya da daha sakar, dikkatsiz, unutkan olabiliriz. Stres vücutta aşırı uyarılmışlığa sebep olur. Bu da en başta uykumuzu olumsuz anlamda etkiler. Uykusuzluk, sinir, dikkat dağınıklığı, odaklanma ve hafıza sorunları olarak karşımıza çıkar. Bununla da kalmaz üstelik. Uyku sorunları, kalp rahatsızlığı, depresyon ve obezite gibi sağlık sorunlarına dönüşme riski de taşır. Bununla birlikte, insanlar bazen farkında olmadan, stresi kendilerinde stres yaratan başka alışkanlıklarla çözmeye çalışır; sigara, alkol ya da yemek gibi… Bu da stres döngüsünü devam ettirmekten başka bir işe yaramaz.

Tüm bunlarla mücadele etmenin temel yolu, stresi yönetebilmekten geçer.

Peki siz stres seviyenizin farkında mısınız ve onunla nasıl başa çıkıyorsunuz?

Mutluluğa dair – 4 (son)


Mutluluğumuzun önündeki bir önceki yazıda bahsettiğimiz engeller güçlü olsa da neyse ki aşılmaz değiller. Tüm bu faktörlere rağmen yine de uzun süreli mutluluk mümkün. Bunun için sadece doğru yere bakmalı ve doğru alışkanlıkları geliştirmeliyiz.

Peki neler gerçekten de kontrolümüz altında?

Araştırmalara göre genler bir insanın mutluluk seviyesinin % 40-50’sini oluşturuyor, ancak iyi haber, etrafımızdaki koşulların mutluluğumuzun sadece küçük bir kısmını (araştırmalara göre %10’u) etkilemesi. Ne kadar para kazandığımız, ilişkimiz, işimiz, nerede yaşadığımız vb. gibi dışsal koşullar mutluluk seviyemizin sadece küçük bir kısmını oluşturuyor.

Bu demek oluyor ki % 40-50’lik bir oran tamamen kontrolümüz altında! Dolayısıyla yaptığımız seçimler, geliştirdiğimiz zihniyet ve alışkanlıklar ile mutluluk seviyemizde ciddi bir söz hakkına sahibiz!

Mutluluk psikolojisi araştırmaları mutluluk seviyemizde kalıcı artışlar yaratan 10 temel ilke sıralıyor. Bu ilkelerin her biri kapsamlı bir şekilde araştırılmış, sayısız bilimsel çalışmalarla desteklenmiş ve kişinin mutluluğundaki anlamlı değişikliklerle ilişkilendirilmiş. Hepsinden önemlisi, bu ilkelerin hepsi çabayla öğrenilebilir.

Kalıcı mutluluğun 10 temel ilkesi:

1. Şükran: Araştırmalar, hayatımızın olumlu yönleri için şükran ve takdir duygusunu teşvik etmenin kendi mutluluk düzeyimiz üzerinde güçlü bir etkiye sahip olduğunu ve mutluluğun en önemli anahtarlarından biri olduğunu gösteriyor. Araştırmalar odağımızı yaşamlarımızdaki iyiye doğru çevirdiğimizde çok daha mutlu olabileceğimizi ifade ediyor.

2. Nezaket ve Merhamet: Mutluluğun bir başka önemli ilkesi de nezaket ifadeleri ve başkalarına karşı duyarlılık. Aslında çok sayıda çalışma, ister gönüllü işlerle ister başka yollarla olsun, başkalarına yardım etmenin mutlu olmanın en güçlü adımlarından biri olduğunu gösteriyor.

3. Kendinden Şefkat: İnsanların yaklaşık % 80’i kendilerine karşı diğer insanların davrandıklarından daha katı olma eğilimindedir. Maalesef, bu tür bir özeleştiri refahımıza çok büyük bir zarar veriyor. Araştırmalar kendine şefkat göstermenin zihinsel ve fiziksel sağlığımız üzerinde güçlü yararları olduğunu ortaya koyuyor.

4. Farkındalık: Yapılan araştırmalar uyanık olduğumuz zaman diliminin yaklaşık yarısını zihinsel bakımdan andan kopmuş olarak harcadığımızı gösteriyor. Yani başka bir deyişle, fiziksel olarak bir yerde bulunsak bile zihinsel olarak çoğunlukla başka bir yerdeyiz. İşin kötü yanı zihnimiz ne kadar çok dolaşırsa, mutluluk seviyemiz o kadar düşüyor. Bu nedenle yapılan araştırmalar farkındalığın – yani yargılayıcı olmayan bir şekilde şu anda farkında olma yeteneğinin – fiziksel sağlığımızla birlikte mutluluğumuza ve iyiliğimize de muazzam faydaları olduğunu gösteriliyor.

5. İyimserlik: Yapılan araştırmalar iyimserlerin birçok alanda karamsarlar bireylere göre daha mutlu ve sağlıklı olma eğiliminde olduğunu ortaya koyuyor. Dolayısıyla iyimserliğin hem zihinsel hem de fiziksel refahımız için önemini büyük.

6. İnsan ilişkileri: Teknoloji ve sosyal medya sayesinde bugünlerde sonsuz bir iletişim dünyasında yaşıyoruz. Ne yazık ki bazı çalışmalar, insan ilişkilerimizin kalitesinin iletişim yolları arttıkça bozulduğunu gösteriyor. Halbuki yapılan araştırmalar kalıcı mutluluğa ulaşmanın yollarından birinin de insan ilişkilerimizdeki kaliteyi arttırmak olduğunu gösteriyor.

7. Bağışlama: İçimizde kin, öfke, nefret gibi negatif duyguları depolamak, zihinsel ve fiziksel sağlığımız üzerinde toksik bir etkiye sahip. Mutlu bir yaşam sürmenin sırlarından biri de öfkelerimizden kurtulmak için affetme pratiği geliştirmek. Yapılan araştırmalar affetmenin sağlığımıza ve mutluluğumuza büyük yararlar sağladığı yönünde.

8. Güçlü yönlerimizi kullanma: Güçlü yönlerimizi keşfetmeyi ve onlardan faydalanmayı öğrenmek, mutlu olmanın temel ilkelerinden. Yapılan araştırmalar, güçlü yönlerimizi kullanmanın hem kendi mutluluk seviyemizi arttırmamızda, hem de hayatımızda daha büyük bir anlam ve amaç duygusu elde etmemizde büyük bir rol oynadığını gösteriyor.

9. Olumlu Deneyimlerin Tadını Çıkarma: Olumsuz deneyimler çok daha güçlü bir etkiye sahip olduğundan, her gün meydana gelen iyi deneyimleri gözden kaçırmak kolaylaşıyor. Bu nedenle yaşadığımız her olumlu ve pozitif deneyimin altını çizmek ve yüceltmek için keyif alma kabiliyetimizi geliştirmemiz gerekiyor. Çünkü olumlu deneyimlerin tadını çıkarmak kalıcı refahın önemli ilkelerinden biri.

10. Bedeninize ve sağlığınıza önem vermek: Mutlu olmanın yollarından biri de kendine iyi bakabilmek. Stresli zamanlarında, kendine (bedenine, sağlığına) dikkat edebilmek zorlaşır ve sağlığımız ilk etkilenen alanlardan biri olur. Uykumuza, beden egzersizine, sağlıklı beslenmeye dikkat ederek kalıcı refah için zemin hazırlayabiliriz.

Mutluluğa dair – 3


Bir önceki yazımda piyango örneğinden bahsetmiştim. Görünüşe göre, piyango örneğinde olduğu gibi mutluluğumuzda kalıcı artışa yol açmasını beklediğimiz ancak hiç de öyle sonuç vermeyen pek çok örnek var. Peki neden bu örnekler mutluluğumuzda uzun vadeli değişikliklere yol açmıyor? Bunun sebebi mutluluğumuzun birkaç unsurla doğrudan bağlantılı olması:

1. Kolay adaptasyon

İnsanoğlu değişimlere uyum sağlama konusunda olağanüstü bir yeteneğe sahiptir. Mesela karanlık bir sinema salonuna ilk girdiğinizde görmeniz oldukça güçken kısa bir zaman sonra ortama alışmanız gibi. Bu fizyolojik adaptasyon, mutluluk durumu için de geçerlidir. Mutluluğumuz söz konusu olduğunda meydana gelen benzer uyum sürecine hedonik (hazcı) adaptasyon deniyor. Bu da çevremizdeki hedonik değişimlere “uyum sağlama” eğiliminde olduğumuzu ve kendimizi oldukça hızlı bir şekilde temel mutluluk seviyemize geri döndüğümüz anlamına geliyor. Hedonik adaptasyon ne iyi ne de kötü. Aslında, hayatımızda harika bir şey olduktan sonra bizi sürükleyen süreç, aynı şekilde bir trajediyi de atlatmamıza yardımcı oluyor. Yani finansal kazançlar ya da iyi talihlerin etkisi zamanla kaybolurken, kayıplar ve aksiliklerle ilgili acı veren duygular da zamanla hafifliyor. Ancak olumlu değişimlerde hedonik adaptasyon mutluluğumuzu kalıcı bir şekilde artırmanın önünde güçlü bir engel teşkil ediyor. Bu nedenle normalde bizi uzun süreli mutlu edeceğini düşündüğümüz (daha fazla para, görünümümüzdeki bir değişiklik, yeni bir ilişkiye girme vb. gibi) birçok faktörün kısa bir süre sonra parlaklığını yitirmesine yol açıyor.

2. Genetik piyango

Genlerimiz kişiliğimizden, görünüşümüzden tutun bazı hastalık ve hastalık riskine kadar hayatımızın birçok alanında güçlü bir rol oynamakta. Görünüşe göre, mutluluk seviyelerimiz söz konusu olduğunda da genlerimizin önemi büyük. Hem kardeş hem de tek yumurta ikizlerinin yanı sıra ikiz olmayan kardeşlerin araştırılmasıyla, bilim adamları mutluluğumuzun büyük bir kısmının genetik olarak etkilendiğini kanıtlıyorlar. Genlerin bu alanda ne kadar mı etkisi var? Tahminler değişkenlik gösterse de çoğu araştırma genlerin yaşamdaki mutluluk seviyemizin % 40 ile 50’sini oluşturduğunu gösteriyor. Mesela eğer tanıdığınız biri bardağın çoğunlukla “dolu tarafını” görüyorsa, genetik piyangoyu tutturmuş olma ihtimali çok yüksek. Bununla birlikte genetik fabrika ayarlarımıza mahkûm olmadığımızı, mutluluk söz konusu olduğunda kendimizi seçimlerimiz ve davranışlarımızla değiştirebileceğimizi unutmamakta fayda var.

3. Negatif beynimiz

Başınıza gün içinde bir düzine iyi şey gelse bile, gece eve döndüğünüzde düşündüğünüz yegâne şeyin o gün meydana gelen tek bir kötü deneyim olduğu durumunu yaşadınız mı? Zor zamanlarda nasıl mutlu olunacağını bulmakta zorlanıyorsanız inanın yalnız değilsiniz! Ve bunun için de mutluluğunuzun önündeki bir başka önemli engel olan “beyninize” teşekkür edebilirsiniz. Neden mi? Çünkü beynimiz “mutlu olmak” değil de “hayatta kalmak” yönünde geliştiği için. Hayat ilk atalarımız için oldukça zordu ve sürekli kıtlık, savaş ve doğal felaket tehditleriyle mücadele halindelerdi. İnsanoğlu olarak hayatta kalmak için tehdit ve tehlikelere karşı büyük bir duyarlılık gösterdik. Dolayısıyla olumlu olanlardan ziyade çevremizin olumsuz yönlerine odaklandık. Dünyamız o zamandan bu yana birçok yönden değişmiş olsa da sonuç olarak hala atalarımızın yüz binlerce yıl önce yaptığı aynı temel “makine” ile işliyoruz.

Beynimizin hayatta kalmamıza yardımcı olmak için yerleşik bir “olumsuzluk önyargısı” vardır. Bu durum da kötü sonuçları iyi sonuçlardan daha kolay hatırladığımız anlamına gelir. Neticede de olumsuz olaylar bizi olumlu sonuçlardan çok daha güçlü etkiler. Bu olumsuzluk önyargısı o kadar güçlüdür ki bazı araştırmalar günümüzde sadece tek bir olumsuzun üstesinden gelmek için birkaç olumlu olay yaşamamız gerektiğini göstermektedir. Nöropsikolog Rick Hanson, beynimizi bu nedenle “iyi söz konusu olduğunda teflon ve kötü söz konusu olduğunda zımpara” olarak tanımlar. Bu olumsuzluk önyargısı, özellikle aktif olarak zihni değiştirmeye çalışmadığımız zamanlarda mutsuz ve stresli hissetmemize yol açmaktadır.

Mutluluğa dair – 2


Sağlığımızı iyileştirmenin, yaşam beklentimizi arttırmanın, ilişkilerimizi güçlendirmenin, hatta iş performansımızı iyileştirmenin çok kolay bir yolu var: Daha mutlu bir insan olmak! Evet, şaka değil. Mutluluk araştırmaları, mutlu olan insanların daha sağlıklı ve hayatlarını daha doyurucu yaşama eğiliminde olduğunu ortaya koyuyor. Mutlu olduğumuzda zihinsel ve duygusal refahımızı büyük ölçüde geliştirme, fiziksel sağlığımızı güçlendirme ve yaşamlarımızı dönüştürme fırsatını yakalıyoruz.

Hepimiz kişisel deneyimlerimizden mutlu olmanın kendi başına iyi bir şey olduğunu biliyoruz. Aslında birçoğumuz için kişisel mutluluk yaşam kararlarımızı büyük ölçüde etkiliyor. Fakat kuşkusuz mutlu olmak duygusal bir düzeyde iyi hissetmemizi sağlamasına rağmen, bunun buzdağının yalnızca görünen yüzü olduğunu söylemek mümkün. Aslında mutluluk ve refah psikolojisiyle ilgili araştırmalar çoğaldıkça, mutluluğun yaşamımızdaki çok sayıda alanda kritik rol oynadığını anlamaya başlıyoruz.

Mutluluk literatürünün ortaya koyduğu en heyecan verici bulgulardan biri, mutluluğun sadece kendimizi iyi hissetmemizi sağlamadığı, bizim için de iyi bir şey olduğu. Mutlu insanların birçok alanda daha az mutlu bireylerden daha iyi performans gösterdiği, özellikle de daha iyi psikolojik ve fiziksel sağlık, daha güçlü sosyal ilişkiler ve daha iyi gelişmiş bilişsel performans gösterdikleri vurgulanıyor.

Mutluluğun önündeki engeller ve onları aşmanın yolları neler peki?

Daha büyük bir eve sahip olmayı, daha yeni ve hızlı bir araba almayı ya da işte uzun zamandır beklediğiniz terfiinin gelmesini hayal ediyor musunuz? Öyleyse siz de hedef odaklı bir mutluluk peşindesiniz… Hayalini kurduğunuz şeyin sizi “daha mutlu bir insan” yapacağı yanılgısı içindesiniz. Ne yazık ki birçoğumuz bu düşünce ve davranış biçimine giriyoruz ve temel yaşam seçeneklerimizi akılımızdaki “mutluluk hedefi” ile yapıyoruz. Aslında, ilişki seçimlerimizden yaşadığımız yere, çalıştığımız işe kadar her şey bizi mutlu edip etmeyeceği konusundaki içsel – ve genellikle bilinçsiz – bir karardan etkileniyor.

Başımıza iyi bir şey gelirse mutlu olacağımız düşüncesi hepimizin zaman zaman tuzağına düştüğümüz yaygın bir inanç. Araştırmacılar bunu “eğer/o zaman” esaslı mutluluk arayışı olarak tanımlıyor. Eğer daha büyük bir eve geçersem, o zaman mutlu olurum, ya da eğer beğendiğim arabayı alabilirsem o zaman mutlu olurum gibi…

“Eğer/o zaman” şeklindeki düşünme tarzı kesinlikle baştan çıkarıcı olsa da bu tür dışsal değişikliklerin nadiren kalıcı ve gerçek mutluluk sağladığını hepimiz kişisel deneyimlerimizden öğrenmişizdir. Başımıza gelen iyi şeyler bizi mutlu etmiyor değil, elbette ki ediyor. Sadece yukarıdaki örneklerdeki olumlu değişiklikler, bizi beklediğimizden hem daha az mutlu ediyor ve hem de bu mutluluk beklediğimizden daha kısa sürüyor.

Bunun en klasik bir örneği piyango kazananlarda yapılan çalışmalarda görülüyor. Tahmin edeceğimiz üzere piyangoyu kazanmak, kişinin mutluluğu anlamında hızlı ve büyük bir artışa yol açar. Ancak sorun, bu kazanımların oldukça kısa sürmesidir. Yapılan araştırmalar piyango kazananların çoğunun birkaç ay içinde başlangıçtaki mutluluk ve yaşam memnuniyeti seviyelerine geri döndüğünü gösteriyor.

Mutluluğa Dair – 1


“Mutluluk” kelimesi sizin için ne ifade ediyor? Anlamlı ve gerçek mutluluğun anahtar bileşenleri sizce nedir? Yapılan çalışmalar mutluluk kavramının tanımlanmasının da, “nasıl mutlu olunur” sorusunun cevaplamasının da oldukça çetrefilli olduğunu gösteriyor. Gerçek mutluluğu neyin oluşturduğu konusunda yıllar boyunca birçok farklı görüş ortaya çıkmıştır. Örneğin Mahatma Gandhi, mutluluğu “düşündüğün, söylediğin ve yaptığın uyum içindeyken” meydana gelen bir şey olarak kabul eder. Buna karşılık, Fransız doktor ve filozof Albert Schweitzer bir keresinde şaka yoluyla mutluluğun “iyi bir sağlık ve kötü bir hafızadan” başka bir şey olmadığını ifade etmiştir.

Bu tanımlar elbette ki mutluluğu bilimsel bir bakış açısıyla anlamamıza pek yardımcı olmuyor. Son yıllarda pozitif psikoloji hareketinin önemli bir katkısı, mutlu bir yaşamın nasıl sağlanacağına dair ortak bir anlayış kazanmamıza yardımcı oldu. Dünyanın önde gelen mutluluk psikolojisi uzmanlarından Martin Seligman, mutluluğun birbiriyle bağlantılı üç ayrı unsurdan oluştuğunu tanımladı:

  1. Pozitif duygular
  2. Akış hali
  3. Anlamı hayat

Seligman’a göre, “pozitif duygular” genel olarak olumlu ruh hali durumlarının deneyimleriyle işaretlenir, yaşamdan doyum alma halini tanımlar. “Akış hali”, kişinin ustalaştığı ve anlamlı bulduğu bir iş yaparken zamandan ve mekândan kopacak kadar kendinden geçmesi durumudur. Akış yaşantısı içinde olmak ruhsal iyilik halimizin önemli bileşenlerinden biridir. “Anlamlı hayat” ise kişinin kendisinden daha büyük bir nedene bağlanma fikrini ifade eder. Mutluluk tanımının en köklü halkası anlamlı hayattır. Anlamlı bir şeyin parçası olmak ya da yaşamı anlamlı kılmak ruh halimizi iyileştirir. Seligman’a göre, gerçek refah, bir anlam veya amaç duygusuyla, bu üç unsurun her birinin birleşiminden oluşur.

Seligman zaman içinde teorisini geliştirerek mutluluk yerine “iyilik halini” (well-being) esas aldığı “Flourish” başlıklı kitabı ile bu üç unsuru Perma modeli olarak tanınan beş unsura çıkarmıştır. PERMA iyilik halini tanımlayan beş unsurun baş harflerinden oluşuyor:

  1. P (positive emotion): olumlu duygu
  2. E (engagement): akış hali yaşanan meşguliyet
  3. R (relationships): ilişkiler, yani başka insanlarla ilişki içinde olmak
  4. M (meaning): anlamlı hayat
  5. A (accomplishment): başarı, bir iş başarmanın sağladığı duygusal haz.

Pozitif psikoloji alanında öne çıkan bir başka araştırmacı Sonja Lyubomirsky, mutluluğu “yaşamın iyi, anlamlı ya da değerli olduğu” duygusuyla birlikte “neşe, memnuniyet ya da olumlu refah deneyimi” olarak tanımlamıştır. Seligman’ın yaptığı gibi, bu tanım da gerçek mutluluğun çoklu katmanlarını vurgular. Mutluluğu sadece hoş, kısacık duygulardan ibaret olmak yerine, daha derin bir anlam duygusunu, kişinin hayatından memnuniyetini ve amacını da içerir.

Anlaşılacağı üzere yukarıda anlatılan mutluluk daha derin ve zengin bir olgudur. Olumlu duygular kesinlikle işin bir parçası olsa da mühim olan, anlam ve amaçların verdiği daha derin deneyimler, yaşamımızdan duyduğumuz memnuniyet ve hem insanlar hem de olaylarla olan bağlarımız da en az olumlu duygular kadar (hatta belki daha fazla) önem taşımaktadır.

Korkularımız kaderimizi belirliyor mu?


Bazı insanlar nasıl da hayatta belki sayılı kişinin yapabileceği türde yaratıcı ve etrafına ilham veren bir vizyona sahip oluyor hiç düşündünüz mü? Elbette ki ilk aklımıza gelen “zekâ” faktörü. Ama bir Steve Jobs olmasa da hayallerini gerçekleştiren yüzbinlerce insan olduğu da kuşkusuz. Onları diğerlerinden ayıran ne peki?

Aslında yaşam temel olarak eylemle ilgilidir. Düşüncelerim, duygularımız ve eylemlerimiz birbirleri arasında çok değişik şekillerde sonsuz bir döngü oluştururlar ve bu her zaman “düşünün ve yap” sıralamasını takip etmez.

İnsanlığın başat korkusu ölümdür aslında. Ve benlik duygumuz bu korkumuza tepki olarak doğmuştur. Kaderlerine meydan okuyacak bir benlik duygusu inşa ederek… Benliğimizi düşünmek, hayal etmek, yargılamak için kullanırız.

O zaman sormamız gereken soru şudur aslında: yaratıcı biri, hiç görmediğimiz, henüz var olmayan bir şey yaratmak, onu gerçeğe dönüştürmek için benlik duygusunu, kişisel düşünme kalıplarını nasıl kullanır?

Hepimizin hayalleri vardır. Bazen (hele imgeleme çalışıyorsak) gözlerimizi kapatıp onları son derece gerçekmiş gibi hayal ederiz. Öte yandan sayısız insan hayatlarının çoğunu bir şeyler ummalarına, istemelerine, hayal etmelerine rağmen düşüncelerinde kaybolur ve onları asla tam olarak elde edemez. O zaman nedir buradaki sıkıntı? Nasıl bazıları hayal ettiklerine (uçsuz bucaksız bir yaratıcılığa sahip olmayan sıradan insanlar bile) ulaşabilirken diğerleri bunu başaramaz?

Bu duruma daha net bir cevap vermek için “motivasyon” kavramına dönüp bakmakta fayda var. Evrim, geniş anlamda iki şeyle motive olduğumuzu söylüyor: İlki doğal seleksiyon: yani zararlı olan şeylerden kaçınarak, bir grup kaynak için rakipleri yenerek hayatta kalmak için duyduğumuz motivasyon. Diğeri de cinsel seçim: yani genetik kodumuzu koruma motivasyonu.

Yani geniş çapta baktığımızda bir “zarar görme” korkumuz bir de “koruma” arzumuz bulunuyor.

Zarar görme korkusu, hayatta kalma modunda olduğumuz anlamına gelir. Sürekli olarak olası kayıpları düşünme derdindeyizdir. Bu bağlamda, koruma arzusu daha büyük ufuklarda daha güçlü bir motivasyon kaynağı iken, korku kısa vadede daha acil bir motivasyon aracıdır.

İnsan düşüncesinin karmaşıklığında, hayal dünyasında, bu güdülerin her ikisi de mevcuttur. Bireysel genetik kodumuza bağlı olarak, kültürel ortama bağlı olarak, bizi şekillendiren yaşam deneyimine bağlı olarak, her birimizin içinde bazı korkular da arzular da vardır. Ve bunların hepsi kararlarımızı ve eylemlerimizi etkiler.

Korku ve arzu arasında geniş bir ayrım da yapabiliriz. Korku genellikle engelleyicidir. Tehlikeli durumlara aşırı tepki vermek anlamına gelen bir savaş/kaç tepkisidir aynı zamanda. Öte yandan arzu, içinde yaşadığımız dünyanın daha geniş bağlamında daha fazlasını istememizi sağlayan şeydir. Hayal gücümüzde bu iki dürtü etkileşim halindedir. Korku, harekete geçmemizi veya en azından tutarlı, düşünülmüş eylemler yapmamızı engeller. Arzu ise bizi bir şeyler yapmaya motive eder.

Olaya bu açıdan baktığımızda, bazılarının neden hayallerini gerçeğe dönüştüremediğini açıklar aslında. Eğer düşünceleriniz ve hayal gücünüz aktifse ve hala bir şeyleri gerçekleştiremediyseniz, sorun arzu değil korkudur. Yüzeyde korku gibi görünmüyor olsa bile üstelik… Belki durup düşündüklerinde akıllarında herhangi bir korkuyu saptayamazlar, ancak bir yerlerde onları geride tutan bir şeyleri vardır. Çünkü bekleyen zorlukların üstesinden gelebileceklerine gerçekten inanmazlar ya da üstesinden gelebileceklerine inansalar dahi bu değer olduklarını düşünmezler, veya veya veya… daha birçok kısıtlayıcı korku sıralayabilirim burada.

Dolayısıyla hayal gücünüzdeki düşünceler gerçek dünyada eylemler ve sonuçlar haline gelir, ancak sadece korkularınızı yenecek güce sahipseniz.

Dünyada “yaratıcılık” arzudan doğar. Arzu düşüncelerimizi ve hayal gücümüzü besler. Ve bizi engelleyen herhangi bir korkumuz yoksa veya ortaya çıktıklarında yüzleşecek cesaretimiz ve gücümüz varsa, hayallerimizi gerçekliğe dönüştürememek için hiçbir sebep yoktur.

Korkunun sorunu ise garip bir şekilde ortaya çıkmasıdır. Bazı insanlar doğuştan ve kendiliğinden diğerlerine göre daha yüksek bir endişe belirtisi gösterir. Bazıları korkularını öfkenin, bazıları tembellik ya da ertelemenin arkasına saklar. Ancak hepsinin yolu korkuya varır.

Bu korkuların çözümü kişiseldir elbette. Bunu yenmenin ilk adımı farkındalıktır kuşkusuz. Nerelerde tıkandığınız, hangi engellere çarptığınız, hangi korkularınızla kısıtlandığınız… Eğer daha kesin çözümlere ihtiyaç duyuyorsanız EFT gibi tekniklerle bunların üstesinden gelmeniz mümkün.

Bilinçaltı korkularımız


İnsanları geride tutan, başarıdan alıkoyan, hayallerinin önüne geçen esas unsur nedir? Korku. Sadece başarısızlık korkusu değil, başarı korkusu da. Belki birçoğunuz korkularınız olmadığını düşünüyorsunuz. Aslında, korkularımızın büyük bir kısmı bilinçdışıdır. Konuya dair yapılan araştırmalar, katılımcılara 10 ila 30 milisaniye süreliğine onları tedirgin edecek bir resim gösterildiğinde, bu resmi gördüklerinin “bilinçli olarak” farkına varmasalar dahi, beynin kaygı merkezi olan amigdalanın alarm vermeye başladığını kanıtlıyor. Yani kaygı merkezindeki depremler düşünen, bilinçli zihnimizde artçı depremlere yol açıyor.

Bu ne demek oluyor peki? Prefrontal korteksiniz, hedeflerinize ulaşmanız, hayatınızda olumlu yönde birtakım değişiklikler yapmanız için çabalasa da, gerçekte hissetmediğiniz, hatta farkında dahi olmadığınız bilinçdışı korkularınız beyninizin karar alan bu bölümünün işlevini bozuyor.

Aslında birçoğumuz, başarılarımızın önündeki engelin bilinçdışı korkularımız olduğunun bile farkında değil.

Kaygı merkezi, siz belki korktuğunuzun idrakında bile olmadan alarm durumuna geçtiğinde bu aynı zamanda motivasyonunuzu da olumsuz yönde etkiliyor. Yani harekete geçmek için gerekli motivasyonu kaybediyoruz. Yani kaygı merkezimin farkında olmasak da aslında harekete geçmemizi engelliyor.

Peki bu sisteme fake atmanın bir yolu yok mu? Var tabii. İşte size birkaç öneri;

– Hep tekrar tekrar yazıyorum, yazmaya da devam edeceğim, düzenli meditasyon ve mindfulness prefrontal korteksin güçlenmesini ve amigadalanın küçülmesini sağlıyor. Ayrıca; beyninizin odağını nefesinize getirirseniz ve kendinize anlattığınız hikayeleri (o dırdırcı iç sesinizi) dinlemeyi bırakırsanız, kaygıyı azaltabilir ve yaratıcılığı artırabilirsiniz. Bu yöntemin aynı zamanda genlerimizi de değiştirdiği bilimsel olarak kanıtlanmış durumda (bu konu için bakınız Bruce Lipton kitapları).

– Öte yandan yapılan araştırmalar, olasılıklara ve en yüksek benliğinize inandığınızda beyninizdeki ödül merkezinin harekete geçtiğini keşfetmiş. Ödül merkezinin aktive olması bizi eyleme geçirmesi açısından önemli faktörlerden biri.

– Bir diğer önemli nokta, dilimizi yeniden şekillendirmek. Negatif kurulumlardan pozitif kurulumlara geçmeli, negatif düşündüğümüzde bunun neden mantıksız olduğunu (yazarak ya da sözlü olarak) kendimize söylemeli ve kendimizi yargılamadan, objektif gerçeğin ne olduğunu tıpkı 5 yaşında bir çocuğa anlatır gibi anlatmalıyız (aynı nezaketle!)

– Aynı şey kaygı, stres, panik yaşadığınızda da geçerli. Böyle durumlarda hissettiğinizde kendinize “bunun geçeceğini” söyleyin. Bunu beyninize söyleyin! Kendi kendinize sesli konuşun yani. Kendi kendine konuşma sistemi sakinleştiren, ayrıca eleştirel iç sesi susturan bir eylem.

– Bir de odağınızı problemlere değil “çözümlere” getirin. Odak neredeyse enerji oraya akar. Enerjinizi akıttığınız şey hayat bulur. Dikkatinizi oraya verin ki tüm sistem problemi değil çözümü üretmek için çalışsın.

– Bir de özellikle çözüm konusunda yazarak çalışın. Mesela hayatınızdaki hangi a, b, c, konularını değiştirirseniz hayatınızın daha iyi olacağını düşündüğünüz şeyleri yazın. Yazmak önemlidir. Çünkü alternatiflerin yayılmasını tetikler. Beyninizi o konulara odaklanmak için daha kararlı hale getirir.